Mandala significa círculo sagrado en sánskrito. Y meditar mirando uno de estos mágicos círculos tiene un gran efecto serenador y depurativo. Es un ejercicio completo de atención plena que dinamiza las conexiones neuronales. Descárgalos en tu portátil o tablet para verlos con un mayor tamaño.

Cada sesión de meditación con un mandala es diferente, aunque utilicemos el mismo. Cada experiencia es única.

Elige uno de estos mandalas y experimenta la meditación Trataka, que significa mirar fijamente un objeto concreto con una mirada relajada.

Coloca el mandala a 1 metro y medio de distancia de ti, y si es posible a la altura de tus ojos. Siéntate frente a él y dale al play de la meditación "Con Mandala" que encontrarás en la sección "Nueva Meditación para hoy" y que luego quedará guardada en la sección de Atención Plena.

Te recomiendo que lo descargues y visualices en la pantalla de tu portátil o tablet, para verlo con tamaño idóneo como para que no tengas que esforzar tu mirada para apreciar detalles. La meditación Trataka se hace con una mirada relajada, sin esfuerzo, una mirada contemplativa, aunque puedan surgir lágrimas por el hecho de intentar parpadear lo menos posible. Si tus ojos lagrimean, se estarán limpiando. Wahe gurú!

Muchas de las posturas de yoga contribuyen a relajar la mente y nos ayudan a reducir el nivel de estrés. Esta es una de ellas. Se llama Adho Mukha Svanasana. Y es la que me ha inspirado para crear la escuela de Yoga y Meditación ADOMUCA.

Hay varios momentos en los que la vida nos vuelve a poner en la línea de salida y toca empezar desde cero. Vale la pena entonces cambiar el punto de vista y verlo todo boca abajo, y luego con serenidad volver al punto original para asimilar así una visión más completa. No me atrevo a decir que haciendo adho mukha svanasana lo ves ya todo claro clarísimo, pero sí te puedo decir que aquieta la actividad mental y genera sensación de alivio. Cuando aprendes a hacerla bien es muy gustosa. De hecho en Hatha y en otros estilos, es una postura de descanso y de transición hacia otra ásana.

Esa es la esencia de ADOMUCA: una actitud de descanso y de transición/transformación

He querido llamarla ADOMUCA porque es ahora otro momento de cambio, de ese cambio continuo que siempre se está produciendo. Vivimos en una transición continua entre cambio y cambio, entre ásana y ásana, vivimos pasando por adho mukha continuamente, perro boca abajo, descanso, estiramiento y transición hacia otra cosa, mariposa!

Adho Mukha es un estiramiento tan gustoso como cuando bostezamos. Los perros, gatos y otros animales de 4 extremidades se estiran después de haber pasado un largo ratito quietos y tumbados. Ese estiramiento como dogma natural en ellos, es uno de los máximos responsables de su agilidad. El yoga tomó de la postura del perro boca abajo el nombre, la dinámica y los beneficios. Adho significa «hacia abajo», mukha significa «cara» y svana significa «perro».

Adho Mukha Svanasana es una postura que calma la actividad cerebral y ayuda a aliviar el estrés.

Fortalece los músculos de la espalda, del abdomen y las piernas. Estira isquiotibiales y gemelos. Estimula el sistema nervioso de manera notable, porque dado que es una postura invertida aporta más sangre a la cabeza, oxigenando de manera notable el cerebro, lo cual consigue relajar y despejar la mente.

A nivel emocional, este tipo de posturas invertidas (la cabeza por debajo del corazón) nos aportan muchos beneficios. Empezando porque cambiar el ángulo, es experimentar un punto de vista diferente al habitual. Cambiar de perspectiva, nos invita a observarnos y a observar el mundo con otra mirada.

La práctica de este tipo de asanas nos ayuda a liberarnos de los condicionamientos y los hábitos negativos de pensamiento, abriendo nuestra mente a una actitud más positiva sobre la vida.

Si te apetece entrar y probar una clase gratis, en directo por zoom y así practicamos tu Adho mukha y te puedo indicar ajustes y correcciones para que cada vez, estés con mayor comodidad en la postura, escríbeme un mail a estherayusocontreras@gmail.com y te mandaré las claves de acceso.

Feliz Adomuca

La meditación hace reducir las fluctuaciones de las ondas mentales por lo que es muy liberadora para las personas enganchadas a preocupaciones o pensamientos obsesivos y recurrentes.
Meditar no es dejar la mente en blanco. Es bajar el flujo de tus pensamientos y relajar la actividad mental compulsiva a la que estamos sometidos de manera continua.

Dejar la mente en blanco es una metáfora que se ha utilizado para definir ese descenso de pensamientos. Sin embargo, en lugar de ayudar a explicar el verdadero sentido de la meditación, produce todo lo contrario: generar rechazo. Muchas personas a las que tal vez les gustaría probar la meditación, temen sentarse a ello porque eso de dejar la mente en blanco, lo encuentran muy difícil, si no imposible.

Meditar lo que produce es disminuir el ritmo de pensamientos y ampliar el espacio que hay entre pensamiento y pensamiento. La visualización más efectiva es imaginar que los pensamientos son nubes que pasan por tu cielo/mente. Te irás dando cuenta que cada vez pasan más distanciadas las nubes. La meditación permite que los pensamientos vayan distanciándose uno de otro. Y eso es lo que produce esa sensación de calma y sosiego.

Realmente meditar no es difícil, sobre todo si te sientas sin expectativas a permitir que ocurra lo que tenga que suceder. Es beneficiosa para todo el mundo, y cualquier persona es capaz de parar y ponerse a respirar conscientemente. Es cierto que las primeras veces que te sientas a meditar pueda resultarte tal vez un pelín frustrante, porque no sabes si lo estás haciendo bien, te das cuenta que has pensado en miles de cosas durante la meditación… Pero cuando llevas ya unas cuantas sesiones, esas inquietudes desaparecen, y empiezas a sentirte de una manera muy gustosa y relajada.

Las primeras veces son difíciles para los que no están acostumbrados al silencio y a la quietud. Entonces la mente empieza a darnos órdenes de cosas, porque ella no sabe parar. No sabe ni quiere, y entonces empieza con las órdenes para ver si te distrae de tu atención puesta en la práctica meditativa: que te coloques bien la camiseta, que te retires el pelo, que te rasques aquí porque te pica, dudar si así o asá estará la pierna bien puesta…Si no paras, trayendo su atención al asunto de concentración.

Cuando nos sentamos a meditar tenemos que intentar centrarnos al 100% en la respiración y dejar de lado esas órdenes de la mente. Con paciencia y apertura vas sintiendo y experimentando los grandes y poderosos beneficios de esta práctica.

Las meditaciones de ADOMUCA utilizan mantras, mudras (postura de los dedos y manos) y pranayamas (técnicas de respiración). De esa manera, la mente no tiene otro remedio que estar atenta a todos esos anclajes, en lugar de estar divagando por preocupaciones o quehaceres.

En una sociedad en la que el gasto en ansiolíticos, pastillas para dormir y antidepresivos alcanza más de 600.000.000€ anuales, la meditación es una alternativa mucho más barata, saludable y sin contraindicaciones, para reducir considerablemente la ansiedad, el estrés y la depresión.

Lo ideal es tomar el hábito de meditar todos los días, un ratito, lo que puedas, más vale 5 minutos que nada. Ese hábito se crea desde la voluntad y la disciplina, y una vez que se ha integrado el hábito ya es mucho más fácil seguir. Es más, se convierte en algo necesario, como la ducha diaria, como el lavarte los dientes… El día que no lo haces, no pasa nada, pero sí que es cierto que es como si te faltara algo. Meditar hace que gestiones las cosas que pasan de otra manera.

¿Por qué usamos un zafu para meditar?

Ojalá todos tuviésemos una facilidad tremenda para colocar la espalda tan alienada y armoniosa. Sentarte sobre un zafu te ayuda a eso: te pone más fácil que puedas alargar tu columna y suavizar las curvaturas no saludables de tu espalda.

La altura que nos da el zafu hace que nos resulte más fácil bascular la pelvis en favor de sostenernos sobre una columna alineada y alargada. Y así, al fluir mejor el oxígeno y la energía por nuestra médula espinal, mejora todo. Si tu apertura de caderas no es amplia, puedes colocar debajo de tus rodillas o de los muslos un soporte para que las piernas descansen sobre él.

El hecho de que sea mejor que el zafu que elijas esté relleno de cáscara de espelta es fundamentalmente porque es mucho más cómodo que los que están relleno de tela. En esos te acabas resbalando, y los isquiones no se enraízan bien.

Aunque podemos meditar en cualquier postura y lugar, lo más aconsejable es meditar sentados, mejor que tumbados. Sentados sólidamente sobre los huesos isquiones de nuestros glúteos, con las piernas cruzadas, adaptando el cruce a nuestra comodidad y a nuestras posibilidades. 

Si nos tumbamos corremos el riesgo de quedarnos dormidos. En la meditación la mente debe estar activa, pero concentrada en una única cosa, en algo concreto como observar con atención la respiración. Y tú dándote cuenta de cada vez que la mente se va a pensar en algo. Te das cuenta y la vuelves a traer a la respiración. Esa ida y venida de la mente una y otra vez es meditar, incluyendo las idas a pensar en cosas. Todo lo que ocurre durante los 15 minutos que dura cada audio es meditar. No te preocupes, no tengas expectativas. Siéntate y comienza hoy a meditar. Namasté

Los abdominales son un grupo muscular que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora nuestra postura corporal.

Además de los beneficios estéticos de unos abdominales fuertes, más importantes son los beneficios para la espalda, porque evita dolores y lesiones en lumbares y en la parte baja de la columna.

Cuando tenemos unos abdominales poco trabajados estamos forzando la espalda a trabajar más y a soportar más peso. Si no ponemos a trabajar los abdominales, para que asuman la parte que les corresponde realizar, ese esfuerzo lo tiene que hacer entonces la espalda, y al final acabamos sobrecargando nuestra columna y generamos dolencias en la zona lumbar. 

Los abdominales fuertes mejoran la buena postura, lo que disminuye el desgaste de la columna vertebral. Ayudan a que respires mejor (intervienen en el proceso respiratorio). Si fortaleces y trabajas los músculos abdominales, te resultará más fácil realizar una respiración más profunda, y por tanto oxigenarás mejor todo tu organismo.

Los abdominales se encargan también de proteger órganos vitales ubicados en la zona estomacal y torácica. Actúan como escudo para protegerlos. 

Pero a la hora de realizar ejercicios o ásanas que implican a los abdominales, en muchas ocasiones no se trabajan correctamente, porque en lugar de realizar la fuerza desde el ombligo hacia dentro, hacia la piel interior de la espalda, erróneamente se hace fuerza con el abdomen hacia fuera. Este es uno de los errores más comunes en trabajos que implican elevación de piernas o del tronco superior. Así que, lleva tu atención de manera muy consciente a esa zona, de manera que cuando hagas un trabajo abdominal, mantengas tu ombligo recogido hacia dentro, enfocando el hueso púbico hacia el ombligo y así provocando una basculación de la pelvis, una retroflexión, que protege la zona lumbar. Así estarás fortaleciendo de manera correcta los abdominales y lo notarás. Namasté

Una experiencia de profunda relajación a través de los sonidos del gong.

Es una sesión en la que se experimenta una completa inmersión en la vibración del sonido que produce el gong, y que genera un estado de profunda relajación. Se le llama “Baño de Gong” porque las ondas que producen son envolventes, penetrantes en todo nuestro organismo y consiguen que el sonido “bañe” cada célula de nuestro cuerpo.

El Gong al igual que los cuencos tibetanos aparecen en la edad del Bronce y eran usados como elemento sanador, ya que la curación a través del sonido es una de las formas más antiguas de sanación utilizadas por el ser humano.

Es una perfecta fuente de resonancia que produce múltiples tonos en un espectro continuo de sonido de tonos y vibración.

Todo es vibración y en nuestro interior también. El cerebro funciona con la vibración. Lo primero que recibe la frecuencia y vibración son los líquidos y nosotros somos en un 80% líquidos (sangre, agua, sangre, linfa…).

Mediante la entrega a las frecuencias de un Baño de Gong en vivo se estimula la actividad celular del sistema nervioso, con innumerables efectos terapéuticos: relajación profunda, concentración, calma, recuperación de la energía, alivio del estrés y ansiedad, mejora de la calidad del sueño…

Se recibe tumbado boca arriba. También podrías recibirlo sentado en una silla, pero si puedes tumbarte, la experiencia será mucho mejor. Se aconseja llevar ropa cómoda y descalzarse. Es muy buena idea contar con una mantita o similar para taparte, porque al relajarte y permanecer inmóvil, la temperatura del cuerpo desciende y es posible sentir frío.

Es importante que no vayas a un baño de gong esperando que pase nada concreto, una vez que tu cerebro sintonice con las vibraciones, tu cuerpo hará lo que necesite, relajarse, dormirse, reír o incluso llorar ya que el sonido lo mueve todo, y también mueve y desbloquea emociones. 

Pueden utilizarse gongs planetarios, gongs sinfónicos y gongs de sonido de creación. Los gongs sinfónicos (que nada tienen que ver con las acepciones que asociamos a una orquesta sinfónica clásica) producen un perfecto balance de armónicos y resonancias sonoras que se suman unas a otras formando racimos de sonidos que suenan incesantes, ricos, cambiantes, envolventes y que escuchamos con "todo nuestro cuerpo" y a todos los niveles. Los gongs planetarios tienen la peculiaridad de que el maestro artesano que lo fabricó, afinó su nota fundamental en consonancia con la frecuencia orbital de un planeta en concreto, de acuerdo con los cálculos matemáticos de Hans Cousto y las teorías de Pitágoras, Kepler y Titus Bode, y que permiten traducir las frecuencias vibracionales planetarias para que nuestros oídos sean capaces de recibir el regalo sonoro del sistema solar.

Cuando el gong o los cuencos tibetanos suenan no surgen las notas típicas de cualquier instrumento musical. El gong libera el sonido OM o AUM, el sonido del universo. Y cuando el mazo incide sobre su superficie surgen múltiples tonos que se independizan de su nota fundamental y logran llevarnos a un estado de relajación muy profunda. El gongs y los cuencos hacen que las ondas cerebrales pasen de los estados Beta y Alfa (los habituales en fase activa) a los estados Delta y Theta, los estados de relajación profunda, vigilia y sueño.

Es conveniente después de recibir un baño de gong, beber gran cantidad de agua, no sólo después de la sesión, sino durante los siguientes días. La hidratación será muy bien recibida por tus células.

Ábrete a sentirte como en una burbuja de sonido balanceada en una sucesión de diferentes frecuencias. Cuando tengas oportunidad, no te pierdas la experiencia.

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